 |
| Sumber foto lifehacker/faktapagi |
Lakukan kompleks ini setelah latihan keras atau hari yang sibuk di tempat kerja.
Apa yang termasuk dalam kompleks dan mengapa melakukannya
Sesi santai ini mencakup beberapa bagian:
- emanasan (konsentrasi pada sensasi).
- Napas.
- Latihan dengan bola pijat.
- Peregangan dinamis.
- Pijat rol.
- Peregangan dengan tali yoga.
- Relaksasi otot dan meditasi.
Kombinasi semua elemen ini akan membantu meredakan ketegangan otot, benar-benar rileks, dan menjernihkan pikiran dan pengalaman negatif Anda.
Apa yang Anda butuhkan untuk pelajaran?
Anda akan membutuhkan tikar, roller pijat dan bola, serta tali yoga. Dalam hal ini, Anda dapat mengganti peralatan yang hilang dengan item yang tersedia.
Misalnya, alih-alih bola pijat, ambil bola tenis, dan gunakan strip tekstil panjang apa pun sebagai sabuk yoga yang tidak akan memotong tubuh saat berolahraga.
Jika Anda tidak memiliki sesuatu yang cocok sama sekali, Anda dapat mengecualikan poin dengan roller dan bola dan hanya melakukan pemanasan, peregangan, dan meditasi.
Cara pemanasan
Berdiri tegak, letakkan kaki Anda selebar pinggul. Tutup matamu. Untuk menyiapkan diri Anda untuk kelas, fokuslah pada poin-poin berikut sebelum memulai satu per satu:
- Sensasi taktil . Rasakan pakaian dan lantai atau permadani di bawah kaki Anda, rasakan suhu lingkungan dan pergerakan udara, termasuk pernapasan Anda.
- Rumor . Perhatikan suara - cobalah untuk mendengar semuanya sekaligus, tanpa membagi atau berkonsentrasi pada satu hal.
- Visi . Rilekskan otot-otot di sekitar mata Anda. Jangan memperbaiki mata Anda, lihat cahaya, bayangan, dan warna.
Berkonsentrasi pada pikiran dan perasaan - pada semua yang terjadi saat ini. Habiskan sekitar lima menit dalam keadaan ini, dan kemudian lanjutkan ke latihan pernapasan.
Bagaimana cara melakukan latihan pernapasan?
Luangkan waktu lima menit untuk latihan ini:
- Berdiri tegak, hubungkan kaki Anda, luruskan lutut, miringkan panggul ke belakang dan regangkan mahkota Anda ke langit-langit. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
- Tarik napas selama 5-6 detik, lalu buang napas untuk jumlah waktu yang sama. Lakukan sekitar 10 siklus. Berkonsentrasi pada napas Anda, perhatikan dada dan perut Anda naik.
- Angkat tangan Anda ke atas dengan tarikan napas, turunkan dengan embusan napas dan tekuk ke depan penuh dan tahan napas Anda. Periksa apakah ada ketegangan di tubuh.
- Tarik napas dan buang napas dalam posisi miring, lalu kembali ke posisi lurus.
Cara melakukan pijat bola
Lakukan pijatan atau bola tenis dan lakukan beberapa gerakan.
Pijat kaki
1. Tempatkan bola di bawah bagian tengah kaki, letakkan tumit di lantai dan pindahkan berat badan ke kaki. Kemudian lepaskan ketegangan dan ulangi lagi. Lakukan beberapa pengulangan, gerakkan sedikit pemijat di bawah kaki lebih dekat ke tepi luar kaki dan punggung.
 |
| Sumber foto lifehacker/faktapagi |
Kemudian gulingkan bola di bawah pangkal jari kelingking Anda dan pindahkan berat badan Anda ke kaki Anda. Anda dapat sedikit bergoyang dengan menggerakkan kaki bagian bawah ke depan dan ke belakang. Setelah itu, geser bola di bawah jari kedua dan ulangi. Bergerak dengan cara ini, mencapai pangkal ibu jari. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
2. Pindahkan bola ke tengah kaki, turunkan tumit ke lantai. Saat menarik napas, tekan jari-jari kaki seolah-olah Anda ingin meraih bola, dan saat menghembuskan napas, luruskan. Ulangi tiga kali.
 |
| Sumber foto lifehacker/faktapagi |
3. Gulung bola di bawah kaki dari tumit ke bola dan kembali beberapa kali. Anda dapat menggunakan satu bola, pemijat ganda khusus, atau sepasang bola dalam kotak, seperti dalam video.
4. Tempatkan bola di bawah pangkal ibu jari Anda. Letakkan tumit Anda di lantai. Gulung bola ke pangkal jari kelingking, lalu kembali. Gerakkan kaki Anda seperti wiper pada mobil. Ulangi tiga kali.
Ulangi semua latihan untuk kaki lainnya.
Pijat punggung, lengan dan dada
1. Tempatkan bola di dekat tulang belakang di daerah lumbar, tekan punggung ke dinding dan jongkok dan luruskan dengan lembut sehingga bola bergerak ke atas dan ke bawah dalam jarak kecil. Ulangi di kedua sisi.
 |
| Sumber foto lifehacker/faktapagi |
2. Pindahkan bola ke tengah belakang dan ulangi hal yang sama. Untuk meningkatkan perkembangan otot, Anda dapat menekan lengan terentang ke diri sendiri di sisi yang sama dari tempat Anda memijat punggung.
3. Pindahkan pemijat lebih tinggi - pada otot-otot punggung atas - dan uleni.
4. Berbalik menghadap dinding, tekan bola dengan dada dan regangkan otot dada, bergerak ke atas dan ke bawah, dari sisi ke sisi dan dalam gerakan melingkar.
5. Letakkan bola di bahu kanan Anda dan rentangkan tangan kanan Anda ke samping, sejajar dengan lantai. Belok kiri, letakkan tangan kiri Anda di dinding dan tekan bola. Regangkan bahu kanan Anda.
6. Pindahkan bola ke bisep, rentangkan lengan Anda sejajar dengan lantai dan uleni area ini.
7. Balikkan punggung ke dinding, turunkan tangan ke bawah dan pijat trisep.
8. Lakukan semua gerakan di sisi kiri - kerjakan dada, bahu, bisep dan trisep secara bergantian.
Bagaimana melakukan peregangan dinamis?
Tahan setiap pose selama tiga napas:
1. Berdiri di tepi matras, tekan kaki ke lantai, luruskan punggung. Tarik napas saat Anda mengangkat tangan ke samping, buang napas saat Anda menurunkannya kembali. Ulangi tiga kali. Pada napas terakhir Anda, condongkan tubuh ke depan.
 |
| Sumber foto lifehacker/faktapagi |
2. Dengan menarik napas, gerakkan tangan Anda melintasi lantai ke bar .
3. Tarik napas saat Anda menekuk lengan dan menurunkan diri ke pose staf. Buang napas saat Anda menurunkan dada, perut, dan pinggul ke lantai.
4. Tarik napas ke dalam Pose Anjing Ke Atas - angkat dada dan bahu Anda dari lantai, biarkan panggul dan kaki Anda menekannya.
5. Buang napas saat Anda mendorong panggul ke belakang dan melakukan pose anjing menghadap ke bawah.
6. Dengan menarik napas, angkat kaki kanan ke atas, saat menghembuskan napas, tahan posisi tersebut.
7. Dengan menghirup, bawa lutut kaki yang terangkat ke depan, letakkan di lantai di antara kedua tangan, keluar ke pose merpati. Pastikan pinggul Anda sejajar. Turunkan tubuh Anda ke depan dan sandarkan kepala Anda di lengan bawah yang terlipat. Tahan pose selama 5-6 tarikan napas.
8. Dengan menghirup, angkat tubuh dan pergi ke papan.
9. Ulangi seluruh urutan dari poin 4, hanya sekarang pada pose anjing angkat kaki kiri dan gerakkan ke depan ke pose merpati.
10. Pada akhirnya, dari bar, pergi ke pose anak dan rileks selama 5-6 napas.
Cara memijat dengan roller
Lakukan pemanasan pada setiap kelompok otot setidaknya selama satu menit. Untuk memulai, bergerak perlahan, bergerak sekitar 2 cm per detik - lakukan cara ini selama 20 detik atau tiga napas.
Kemudian kerjakan titik-titik yang paling menyakitkan di mana ketegangan dirasakan. Akhiri dengan sapuan panjang dan lambat di sepanjang otot.
1. Berbaring di matras, tekuk lutut dan letakkan kaki selebar bahu, letakkan tangan di belakang kepala. Tempatkan rol di bawah bagian tengah punggung dan gulung dari bahu ke bawah, dengan fokus pada daerah toraks.
 |
| Sumber foto lifehacker/faktapagi |
2. Duduk, letakkan roller di bawah bokong kiri, letakkan pergelangan kaki kiri di paha kanan tepat di atas lutut. Uleni otot gluteal dengan bergerak maju dan mundur.
3. Tempatkan roller pijat di bawah paha kiri dan kerjakan sisi belakang dari panggul hingga lutut. Ulangi hal yang sama dengan kaki kanan.
4. Letakkan roller di bawah lutut kiri dan letakkan kaki kanan di atas untuk memberikan lebih banyak tekanan. Regangkan otot betis dari lutut ke pergelangan kaki, putar masuk dan keluar.
5. Bergulinglah ke perut Anda dan letakkan roller di bawah paha kiri Anda. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan putar ke luar. Gulung sisi depan paha kiri Anda, putar kaki ke luar dan ke dalam. Ulangi hal yang sama dengan kaki kanan.
6. Berdirilah dalam posisi side plank di lengan kiri Anda dan letakkan roller di bawah paha kiri Anda. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan letakkan kaki Anda di lantai di depan paha kiri Anda. Kerjakan sisi paha kiri dari panggul ke lutut. Ulangi hal yang sama di sisi lain.
Cara meregangkan
Tahan setiap posisi selama tiga napas. Regangkan dengan lembut sehingga tidak ada rasa sakit yang parah.
1. Berbaring telentang, tekuk lutut. Kaitkan tali di sekitar kaki kanan Anda dan luruskan kaki Anda ke atas. Angkat dan turunkan tiga kali.
 |
| Sumber foto lifehacker/faktapagi |
2. Bungkus tali di sekitar bagian luar kaki kanan Anda dan pegang dengan tangan kiri Anda. Turunkan kaki Anda ke kanan, regangkan adduktor. Ulangi tiga kali.
3. Luruskan lutut kiri Anda, lilitkan tali di sekitar bagian dalam kaki kanan Anda, dan pegang ujungnya dengan tangan kanan Anda. Miringkan kaki Anda ke kiri, regangkan otot-otot penculik. Tekan kedua tulang belikat ke lantai. Ulangi tiga kali.
4. Belok ke sisi kiri, pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan dan tekan tumit ke bokong, regangkan sisi depan paha.
5. Kembali ke punggung, tarik lutut kanan ke dada, letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri, regangkan glute Anda.
6. Angkat kedua lutut ke dada dan lingkarkan lengan di sekelilingnya. Tahan pose selama beberapa detik dan kemudian ulangi peregangan pada kaki lainnya.
Setelah menyelesaikan peregangan, luruskan kaki Anda dan lanjutkan ke titik terakhir - meditasi.
Bagaimana melakukan meditasi?
Berbaring telentang, rentangkan kaki, putar telapak tangan ke atas. Tutup mata Anda dan rileks sepenuhnya.
Geser mata pikiran Anda ke seluruh tubuh, dimulai dengan kaki dan diakhiri dengan wajah. Jika ada otot yang tegang, rilekskan.
Setelah selesai dengan itu, pindahkan fokus kembali ke pikiran Anda. Biarkan mereka muncul, jangan hentikan mereka, tetapi juga jangan terlibat - lihat saja apa yang terjadi di kepala Anda.
Anda dapat melakukan latihan ini selama 5-7 menit atau lebih jika Anda tidak memiliki batasan waktu.
(Yakop/lifehacker)
